quarta-feira, 7 de setembro de 2011

Proteína da vez: seca barriga

Ela é uma aliada e tanto para eliminar os quilos extras e acabar com os pneuzinhos. E o melhor: tudo isso sem perder o pique nem passar fome

Fernanda Cury


Foto: Shutterstock
A inclusão da proteína no cardápio de quem quer perder peso não é novidade. A dieta do Dr. Atkins, sucesso nos anos 1990, já pregava o consumo desse nutriente como uma saída eficiente para eliminar os quilos extras. Na época, especialistas criticaram o regime, por adotar o consumo de proteínas gordas e abolir os carboidratos do cardápio. Mas ela voltou, e em versão bem mais saudável. Agora, para ficar com a barriga chapada, você deve consumir apenas proteínas magras, como peixes, aves, queijos brancos, ovos e leguminosas, e combiná-las com carboidratos integrais e gordura saudável. "As proteínas favorecem a construção de músculos, que aceleram o metabolismo e, por isso, queimam mais calorias", explica Roseli Rossi, nutricionista da Clínica Equilíbrio Nutricional (SP). Mas atenção: não vale exagerar na dose! "O consumo em excesso pode comprometer o funcionamento do fígado e dos rins. Quem leva uma vida sedentária pode ingerir 1 g de proteína por quilo de peso. Para aquelas que praticam atividade física regular, o consumo deve ser de 1,4 g a 1,8 g", alerta Roseli Rossi. Siga o cardápio com 1.100 calorias e perca até 2 quilos em uma semana. É hora de enxugar as medidas!

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CAFÉ DA MANHÃ

OPÇÃO 1

- 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com ½ papaia e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada
- 1 torrada integral
- 1 fatia média de queijo de minas frescal light
OPÇÃO 2
- 1 pote de iogurte natural desnatado misturado com 1 maçã picada
- 1 torrada integral
- 1 col. (sopa) de creme de ricota

OPÇÃO 3

- 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 4 morangos e ½ col. (sopa) de óleo de coco
- 1 fatia de pão de forma integral light
- 3 fatias finas de peito de peru
OPÇÃO 4
- 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada
- 1 torrada integral
- 1 ovo mexido
OPÇÃO 5
- 1 xíc. (chá) de leite desnatado batido com ½ papaia e 1 col. (sopa) de aveia em flocos grossos
- 1 fatia de ricota


LANCHE DA MANHÃ

OPÇÃO 1
- 2 castanhas-do-pará
- 1 xícara de chá branco
OPÇÃO 2
- 1 noz média
- 1 xícara de chá de cavalinha
OPÇÃO 3
- 2 castanhas-do-pará
- 1 xícara de chá de camomila
OPÇÃO 4
- 4 amêndoas
- 1 xícara de chá de cavalinha

OPÇÃO 5
- 1 noz média
- 1 xícara de chá de gengibre
ALMOÇO
OPÇÃO 1
- Salada de alface-crespa com 4 fatias de tomate e 2 col. (sopa) de cenoura ralada, temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre balsâmico ou suco de limão e sal
-1 col. (sopa) de lentilha cozida
- 2 col. (sopa) de abobrinha grelhada ou cozida
-1 filé médio de frango grelhado
- 1 fatia fina de abacaxi
OPÇÃO 2
- Salada de alface-crespa e rúcula com 4 rabanetes, temperada com 1 col. (sopa) de molho vinagrete
- 1 posta média de salmão grelhado
- 2 col. (sopa) de espinafre refogado
- 1 kiwi pequeno
OPÇÃO 3
- Salada de alface lisa com 3 fatias de tomate e 1 col. (sopa) de grão-de-bico cozido, temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre balsâmico ou suco de limão e sal
- 1 filé médio de pescada grelhada
- 1 col. (sopa) de couve refogada
- 1 fatia grossa de melão
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OPÇÃO 4
- Salada de alface-americana e agrião com 3 tomates cereja e 3 cenouras baby e ¼ de pepino fatiado, temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre balsâmico
ou suco de limão e sal
- 1 sobrecoxa de frango
sem pele assada com ervas
- 1 col. (sopa) de acelga refogada
- 4 morangos
OPÇÃO 5
- Salada de alface lisa com 3 fatias de tomate, 2 ramos de couve-flor cozida e 2 col. (sopa)
de ervilha fresca, temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre
balsâmico ou suco de limão e sal
- 1 hambúrguer de soja grelhado
-1 pêssego

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LANCHE DA TARDE

OPÇÃO 1
- 1 torrada integral
- 1 fatia de queijo processado light
- 1 xícara de chá de camomila
OPÇÃO 2
- 2 claras de ovo cozidas
- 1 caixinha de suco de soja light
OPÇÃO 3
- 3 cookies integrais
- 1 copo (200 ml) de leite de soja integral
OPÇÃO 4
- 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura
OPÇÃO 5
- ½ pera
- 1 fatia de ricota
- 1 xícara de chá de gengibre
JANTAR

OPÇÃO 1
- Salada de agrião temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre
balsâmico, sal e suco de limão
- 1 posta média de salmão grelhado
- 3 col. (sopa) de brócolis cozidos
OPÇÃO 2
- Salada de rúcula com 3 fatias de tomate e 1 col. (sopa) de ervilhas em conserva
- 2 fatias médias de berinjela grelhada em ¼ de col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem
- 1 porção de rosbife de lagarto
OPÇÃO 3
- 1 prato (sobremesa) de berinjela, abobrinha e tomates grelhados com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem
- 1 filé médio de frango grelhado
OPÇÃO 4
-
Salada com 3 col. (sopa) de repolho cru fatiado, 2 col. (sopa) de vagem cozida, 3 fatias de tomate, 1 lata de atum ao natural, ½ col. (sobremesa) de gergelim e 1 col. (sopa) de salsinha crua picada temperada com 4 col. (sopa) de azeite extravirgem 1 col. (café) de vinagre balsâmico, sal e suco de limão
OPÇÃO 5
- Salada de rúcula com 3 fatias de tomate e 2 col. (sopa) de abobrinha cozida ou grelhada, temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre balsâmico, sal e suco de limão
- 1 filé médio de frango grelhado com shiitake


CEIA

OPÇÃO 1
- 2 fatias médias de tofu
- ¼ de col. (sopa) de geleia diet

OPÇÃO 2
- 1 e ½ fatia de ricota

OPÇÃO 3

- 1 copo (200 ml) de leite de soja light

OPÇÃO 4
- 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura

OPÇÃO 5
- 1 copo (200 ml) de leite de soja com 1 col. (chá) de canela em pó
PROTEÍNA: ESSE NUTRIENTE É SUPERPODEROSO
Ela está sempre presente no prato de quem mantém uma alimentação equilibrada. afinal, a proteína tem papel essencial no crescimento, reparação e renovação de células e tecidos, como ossos, músculos, pele, unhas e cabelo. E mais: ela é responsável também pela produção de enzimas, anticorpos e hormônios, que atuam no bom funcionamento do organismo.
E como se não bastasse essa lista de vantagens, agora ela é a queridinha da vez para quem quer manter o corpo enxuto e dar adeus aos pneuzinhos. "Alimentos proteicos demoram mais tempo a serem digeridos e absorvidos pelo organismo. Por isso, prolongam a sensação de saciedade e reduzem a compulsão por carboidratos e doces. Com a demora na digestão, o organismo passa a usar a gordura para produzir energia, o que leva à perda de peso", explica Roseli Rossi.
Ou seja, a proteína afasta a fome por um período maior, o que ajuda qualquer mortal a controlar o garfo. Mas cuidado: para emagrecer sem perder a energia, é preciso diminuir - e não abolir - as porções de pães e massas, priorizando a versão integral. "Quando se reduz o consumo de carboidratos, o nível de insulina na circulação diminui. E quanto menor a taxa desse hormônio no sangue, melhor! Afinal, ele é o responsável pelo temível acúmulo de gordura na cintura e nos quadris", explica a nutricionista.

A CIÊNCIA COMPROVA
- Um estudo recente publicado pela Universidade de Copenhague, na Dinamarca, provou que a proteína merece a boa fama. O trabalho, realizado desde 2005, envolveu 772 famílias distribuídas em oito países europeus, e constatou que as pessoas que seguiram uma dieta rica em proteínas magras tiveram um aumento de peso menor do que aquelas que adotaram um regime pobre em proteínas.
- Um trabalho recente, publicado no British Journal of Nutrition, revelou que o consumo de proteínas no café da manhã multiplica em até cinco vezes a sensação de saciedade ao longo do dia.

Fonte:
http://corpoacorpo.uol.com.br

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